Ramazan ayında beslenmeye dikkat

Ramazan ayı boyunca tek veya iki öğün yemek yemek yerine 3-4 öğün şeklinde az ve sık yenilmesi sağlık açısından önemli.

Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi diyetisyeni Nevin Saran Sezer, normalde iki ya da üç ana öğün ve günün normal saatlerinde yemek yenilmesine alışkın olan metabolizmanın Ramazan ayında uzun süreli aç kalınması nedeniyle açlığa uyum sağlamak için daha az enerji harcamaya başladığını ve buna bağlı olarak da metabolizma hızının azaldığını söylerdi.

Azalan metabolizma hızı nedeniyle daha az kalori yakılacağından, vücudun yağ depolaması artar ve kilo artışı sorunlarına yol açacağının altını çizen Sezer, "Yine uzun açlık sonucu özellikle iftar saatine yakın saatlerde iyice belirginleşen kan şekeri düşüklüğü fazla miktarda yemek yenilmesine neden olur. Bu sebeplerden ötürü Ramazan ayı boyunca tek veya iki öğün yemek yemek yerine 3- 4 öğün şeklinde az ve sık yenilmelidir.

Ramazan ayında tek öğün yerine öğün sayısının arttırılması, uzun açlık süresinin kısaltılması, tokluk süresinin arttırılması ve kan şekeri kontrolünün sağlanması amacıyla sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerin yenilmesi susuzluğa da neden olacağından kaçınılmalıdır. Bunun yerine hem gece yenilen bir öğün olması hem de daha uzun süre tok tutacağından kahvaltı tarzında yenilmelidir. Sahurda az tuzlu kahvaltılıklar, süt, yoğurt veya kefir, haşlanmış yumurta, menemen veya omlet; yumurtalı sebze yemeği, çorba, az yağlı tam tahıl ekmekleriyle yapılmış peynirli tostlar, peynirli veya sebzeli az yağlı yapılmış börek veya gözlemeler, kavun, karpuz gibi sulu taze meyveler, yine daha uzun süre tok tutan lif oranı yüksek kuru kayısı, kuru erik , kuru incir gibi kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi tuzsuz yağlı tohumlar, domates, salatalık, biber gibi söğüş sebzeler, tam tahıllı ekmekler sahur için uygun seçenekler olarak tercih edilebilirler" dedi.

İftarda sofralarda çok sayıda ve bol miktarda yemek çeşidi olabileceğini belirten Sezer, "Özellikle uzun süreli açlığın getirdiği bir fizyolojik yanıt olarak iftarda çok fazla miktarda yemek yeme isteği duyulabilmektedir. Ancak bu uzun açlık sonrası bir anda ve fazla miktarda yemek yenilmesinin getirebileceği mide yanması, mide ekşimesi, reflü, ani kan şekeri yükselmesi ve buna bağlı olarak gelişen ani kan şekeri düşüklüğü, uyku, uyuşukluk, rahatsızlık şikayetlerinden korunabilmek için mümkünse iftar yemeği ikiye bölünerek yenilmelidir. İftar yemeğinin ilk bölümünde iftariyeliklerle oruç açılıp sonrasında çorba ve yanında tam tahıllı 1-2 dilim ekmek, biraz salata veya yoğurt yenildikten sonra 20- 30 dakika ara verilip, sonrasında iftar yemeğinin ikinci kısmı olarak bir sebze yemeği veya ızgara/ fırında yapılmış et, tavuk, balık yemeklerinden biri ile yanında pilav, makarna tercih edilmelidir. Doygunluk hissi yemeği yemeğe başladıktan 15- 20 dakika sonra oluşmaya başladığından yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemek veya yemek yerken bir süre ara verilmesi daha az ve kontrollü yemeğe yardımcı olur. Yine fazla kalori alımının engellenmesi için fazla sayıda ve miktarda iftariyelik yerine az miktarda ve bir, iki çeşit seçilen iftariyeliklerle oruç açılmalıdır. İftar sofralarında sık olarak yağlı etler, hamur işleri, kızartılmış yiyecekler ve tatlılar ağırlıklı olarak daha fazla yer almaya başlar. Kızartılarak yapılan yiyecekler yerine fırında, ızgara veya haşlayarak yapılmış yiyecekler, hamur işleri yerine de kan şekerini daha dengeli şekilde yükselten bulgur, makarna, fırın patates gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Tatlı olarak kızartılarak yapılmış hamur tatlıları, ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 3-4 kez sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurmalar, kuru meyveler, meyve salataları, az şekerli hoşaf ve kompostolar tercih edilebilir" dedi.

İftardan hemen sonra veya yatmadan önce yemek yenilip yatılmasının mide şikayetlerine sebep olabileceğini kaydeden Sezer, "Ramazan ayı boyunca günlük su alımının yeterli miktarlarda karşılanması önemlidir. Sıcak yaz günlerinde vücudumuzun artan sıvı kayıplarının yerine konulabilmesi ve vücut işlevlerinin yerine getirilmesi için günlük 1,5- 2 litre kadar su ve sıvı iftar ile sahur arasında tüketilmelidir. Vücudun uzun süre susuz kalması tansiyon düşüklüğü ya da yüksekliğine, halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi şikayetlere neden olabilir. Sıvı ihtiyacının karşılanması için süt, ayran, cacık, kefir, az şekerli komposto, hoşaf, limonata, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları ile taze sıkılmış meyve suları gibi sıvı içeceklerin tüketimi artırılmalıdır. Ramazan ayı boyunca yapılacak yürüyüş ya da egzersizlerin oruçlu iken yapılması uygun olmadığından, yürüyüş ya da egzersizler hafif olacak şekilde ve iftardan 1 saat sonra yapılmalıdır" dedi.