1. Anasayfa
  2. Foto Galeri
  3. Sağlık
  4. Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor!

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor!

Kalsiyumun sağlıklı bir vücut için büyük önem taşıdığı uzmanlar tarafından her zaman vurgulanıyor. Zengin besinleri tüketmek güçlü kemik yapısı için çok önemli. Peki güçlü kemik için ne yemeli nasıl hareket etmeli? Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy, güçlü kemiklerin sırrını açıklıyor.
YAYINLAMA:
GÜNCELLEME:
Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 1 122

Sağlıklı bir beslenme planı yapılmazsa ilerleyen yaş ile birlikte edinilen kaliteli kemik yapısı zamanla yitirilebilir. Bunun için erkenden kemik sağlığı için doğru besinleri tüketmek ve bunu devam ettirmek gerekli. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 2 222

Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni (osteoropoza dönüşen düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Buna rağmen kadınların %94’ünün kemikleri hakkında endişe duymadığı ortaya çıkmış.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 3 322

Dengesiz bir diyet kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Araştırmalarda; kadının Beden Kitle İndeksinin (BKI) 18’in altına düşmesi yumurtalıklarında östrojen üretimini azaltabilir ve kemik yenilenmesi azabilir.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 4 422

Ayrıca çalışmalar gösteriyor ki özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması bedenimizde en çok iskeletimize zarar veriyor. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan darbeler iskeletin daha çok mineral harcamasına neden olabiliyor.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 5 522

Bu sebeple; aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisliklet, yüzme, merdiven çıkma, kickbox vb.) 45 dakika haftada 3 kez; güç kazandıran antrenmanların (squat, pushup, triceps vb.) 15 dakika haftada 3 kez yapılması uygundur. Araştırmalara göre, doğru bir egzersiz programı ile kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 6 622

Kalsiyumun en zengin kaynakları birçoğumuzun bildiği gibi süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum için günlük gerekli miktar 1000 mg'dır. Gün içerisinde 2 kase yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir ile yeterli kalsiyum alabilirsiniz.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 7 722

Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 8 822

Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırır. Mesela aşırı kafein, kalsiyumun henüz vücutta tam olarak emilmeden dışarı atılmasına neden olur.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 9 922

Günde iki fincandan fazla kahve içmemek; mümkünse kahve tüketimini süt ile destelemek gerekir. Ayrıca günde 1 ya da 2 kadehten fazla içki içmemeniz gerekiyor. Günde 2400 mg’dan (1 tatlı kaşığı) fazla sodyum almamanızda da fayda var.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 10 1022

Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam,düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 11 1122

Bazı bitkisel bazlı besinler de sağlıklı kalsiyum kaynakları olarak tüketilebilir ve bu kalsiyum kaynakları sütle karşılaştırıldığında daha yüksek biyo-yararlanım oranlarına sahiptir. Sebze ve bitki ağırlıklı beslendiğinizde, bitkisel bileşenleri, vitamin ve mineralleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.

Çünkü bu kalsiyum kaynakları daha yüksek emilim oranlarına sahiptir. Dr. Sinan Akkurt, sağlıklı ve güçlü kemikler için tercih edilmesi gereken kalsiyum kaynaklarını anlatıyor.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 12 1222

Ispanak, süs lahanası, kuru fasülye, incir, kara lahana, susam, chia tohumu, badem, hindistan cevizi sütü ve kinoa.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 13 1322

Kalsiyumun yanı sıra, yukarıda saydığımız besinler optimum sağlık için gereken daha birçok çeşitli ve vücudumuz için önemli vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 14 1422

Sağlıklı beslenme birçok hastalığın önüne geçtiği gibi kemik sağlığı için de oldukça önemli rol oynuyor. Doğru şekilde beslenilmediğinde kemikler ilerleyen yaşlarda gücünü kaybedebilir. Sağlıklı kemikler için sadece kalsiyumun yeterli olmadığını belirten Op. Dr. Özgür Ortak, kemik sağlığı için alınması gereken vitamin ve mineralleri anlatıyor.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 15 1522

Vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Ancak ileriki yaşlarda vücut, kalsiyumu depolamayı bırakır.

Bu sebeple kemiklerin ihtiyacı olan kalsiyum ve vitaminleri kişi besinler yoluyla almalıdır. Yeterli ölçüde alınmadığı durumlarda ise önceden depolanmış kalsiyumu kullanan kemiklerde zamanla kemik erimesi dahil birçok hastalık kendini göstermeye başlıyor.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 16 1622

Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise1 200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir:

Süt ( 1 bardak süt, 250-300 mg kalsiyum)
Yoğurt (1 kase yoğurt 300-400 mg kalsiyum)
Diğer süt ürünleri,
Koyu yeşil sebzeler,

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 17 1722

Vücudumuz için zorunlu minerallerden biri olan fosfor özellikle de kalsiyum ile birlikte alındığında kemiklerimizi güçlü kılan hydropeptide açısından hayati bir tamamlayıcıdır. Fosfor balık başta olmak üzere en çok su ürünlerinde ve tavuk ve süt ürünlerinde yer alır.

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 18 1822

Birçok işlevi olan D vitaminin en önemli görevlerinin başında kemik sağlığını korumak geliyor. Kemik oluşumu için gerekli olan kalsiyumun sindirim sistemince absorbe edilmesinde görevli olan D vitamini, ayrıca kemik yapımında görevli olan hücreleri uyandırır.

D vitaminini alabileceğiniz besinler:
Balık ( özellikle de somon)
Yumurta,
Soya sütü,
Patates,
Süt ve süt ürünleri,
Mantar

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 19 1922

C vitaminini alabileceğiniz besinler:

Vücut için olduğu kadar kemikler için de gerekli olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeterli ölçüde C vitamini alınmadığı takdirde ise kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor.

Turunçgiller,
Kivi,
Çilek,
Yeşil biber,
Domates,
Karnabahar,
Dolmalık biber

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 20 2022

K vitamini kemik gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Protein dahil kemik gelişimi için olmazsa olmaz minerallerle etkileşime geçen K vitamini aynı zamanda kemik mineralizasyonunu teşvik eden bileşiklerin aktivesini düzenlemeye yardımcı oluyor.

K vitaminini alabileceğiniz besinler:
Zeytinyağı,
Yeşil yapraklı sebzeler,
Brokoli,
Ispanak,
Şalgam,
Pancar suyu,
Bamya,

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 21 2122

Kemik gelişimi ve gelişimi için olmazsa olmazlar arasında yer alan B12 vitamini, vücutta eksik olduğu takdirde özellikle kadınlarda kemik erimesine yol açıyor.

B 12 vitamini alabileceğiniz besinler:

Kırmızı et,
Yumurta,
Süt ürünleri

Kalsiyum içeren bu besinler kemikleri çelik gibi yapıyor! 22 2222

Vücudun alkali dengesinin korunmasına yardımcı olan potasyum, kemik yoğunluğunun korunmasında da önemli bir rol oynuyor.

Ayrıca potasyum, kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlıyor. Potasyum en çok; patates, muz ve deniz ürünlerinde bulunuyor.