110
Bedeninizin en etkili şekilde size yarar sağlayabilmesi için beyninizi en üst düzeyde çalışır durumda tutmak gerekir. Yediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmada önemli rol oynar ve hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri güçlendirir. Bu nedenle hem hafızanızı iyileştirmek, hem de beyin sağlığınızı uzun süre korumak için bu besinleri tüketmeniz uzmanlar tarafından öneriliyor.. İşte o besinler
210
Yumurtalar, yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Bir yumurtanın proteininin yarısından fazlası ve B2 vitamini sarısından daha az miktarda yağ içeren yumurta beyazında bulunur. Yumurta selenyum, D vitamini, B6, B12 ve çinko, demir ve bakır gibi mineraller açısından zengin kaynaklar barındırır. Yumurta sarısı, beyazından daha fazla kalori ve yağ içerir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri ve hollandaise veya mayonez gibi tariflerde emülsifikasyon sağlayan bir besindir. Beyin ve hafızanın dostu olan yumurtayı dilerseniz her sabah tüketebilirsiniz. B12 Vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.
Bazı yumurta markaları, tavukların neyle beslendiğine bağlı olarak artık omega-3 yağ asitleri içeriyor. Yumurtalar, vücudumuzda sentezleyemediğimiz ve beslenme yoluyla almamız gereken dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri için 'tam' bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Bir orta boy yumurta (haşlanmış) şunları içerir:
310
Bitter çikolata beyninizin işlevini de iyileştirebileceğini biliyor musunuz? Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırma, beş gün boyunca yüksek flavanol içeren kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini gösterdi. Kakao ayrıca zihinsel bozukluğu olan yaşlı kişilerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilme yetisine sahip. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini de iyileştirebilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içeriyor, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirebilmesinin önemli bir nedeni olabilir. Kısaca kakao veya bitter çikolata, kan akışını artırarak beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir . Ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir .
410
İnsanlar beyin ve hafızaya iyi gelen gıdaları hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir. Somon, alabalık, beyaz ton balığı, ringa balığı gibi balık türleri yağlı zengin kaynaklar barındıran balıklardır. Bu türlerin hepsi omega-3 yağ asitleri ve sardalye içerir. Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3'leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. Omega-3'ler ayrıca beyniniz için çeşitli ek faydalar sunar.
Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, depresyonun yanı sıra öğrenme bozukluklarını da beraberinde getirir. Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu faydaları olduğu görülmektedir . Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen insanların beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürüyor. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir. Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.
510
Kahvedeki iki ana bileşenden oluşuyor; kafein ve antioksidanlar. Bu iki bileşen beyin sağlığını desteklemeye yardımcı oluyor. Kafein beyin dahil üzere birçok yönden olumlu etkiler sağlar. Bunlardan bazıları
Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görülüyor.
610
Zerdeçal son zamanlarda çok fazla ses yarattı. Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiştir, yani doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir. Aşağıdaki beyin faydaları ile bağlantılı güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir:
Çoğu çalışmanın, günde 500-2.000 mg arasında değişen dozlarda yüksek oranda konsantre kurkumin takviyeleri kullandığını ve bu da çoğu insanın baharat olarak zerdeçal kullanırken tükettiğinden çok daha fazla kurkumin olduğunu unutmayın. Bunun nedeni zerdeçalın sadece %3-6 kurkuminden oluşmasıdır. Bu nedenle yemeğinize zerdeçal eklemek faydalı olabilirken, bu çalışmalarda bildirilen sonuçları elde etmek için doktor rehberliğinde kurkumin takviyesi kullanmanız gerekebilir.
710
Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan hemen hemen tüm C vitaminini alabilirsiniz. C vitamini zihinsel gerilemeyi önlemede kilit bir faktör olduğundan, bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir. Bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar hızı gibi görevlerdeki gelişmelerle ilişkilendirildi. C vitamini , beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca dolmalık biber, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.
810
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar.
Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
Araştırma, kabak çekirdeğinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanıyor. Bununla birlikte, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğundan, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
910
Brokoli , antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur. Aynı zamanda, 1 fincan (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonunda Önerilen Günlük Alımın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlayan K vitamini açısından da çok yüksektir. Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir. Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.
1010
Yaban mersini, vücudunuz için birçok yarar sağlasa da en önemli etkilerini beyin üzerinde gösteriyor. Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar.
Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir. Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. 11 çalışmanın bir incelemesine göre, yaban mersini çocuklarda ve yaşlı erişkinlerde hafızayı ve belirli bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabilecepş tespit edildi.
